좋은 수면을 위한 적절한 온도가 18~20도인 것을 감안하면, 25도 이상은 높은 기온이다. 여기에 장마로 인한 습도까지 더해지면 더 잠들기 어려운 환경이 된다.
수면은 단순한 휴식이 아니다. 잠을 자는 동안 뇌가 다양한 기능을 수행하며, 신체와 정신을 재충전하는 중요한 과정이다.
뇌의 시상 하부는 몸의 체온을 조절하며, 수면과 각성 주기를 조절한다. 그런데 높은 온도가 지속되면 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 된다.
여름철 수면장애가 발생하면 수면 리듬이 깨져, 제때 자지 못하게 된다. 밤에 잠들지 못하거나 자주 깨는 횟수가 늘어난다.
오전에는 두통이 찾아오고, 집중력 저하와 무기력함, 주간 졸음, 주간 피로 증상이 심해진다. 불면에 대한 지나친 걱정으로 다음 날 밤에도 잠을 이루지 못하는 악순환이 반복된다. 이런 증상이 3주 이상 지속되면 만성 불면증으로 악화할 위험이 크다.
만성적인 수면장애는 우울증과 불안증 같은 정신적 질환은 물론 신체 면역 기능과 자율신경계에도 이상을 초래한다. 소화기계 질환, 심혈관계 질환, 내분비계 질환까지 겪을 수 있으니 주의해야 한다.
그렇다면 열대야를 이겨내고 숙면을 취할 수 있는 방법은 없을까?
특히 침대 위에서 일을 하거나 공부를 하는 등 잠 이외의 다른 행동은 삼가도록 한다. 침실은 잠을 자는 공간으로 단독 분리하는 것이 불면증에 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
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아침에 햇빛을 보고, 적절한 활동량을 유지하는 것이 중요하다. 비타민이 풍부한 야채와 과일을 섭취해 수면을 도울 수 있는 음식을 가까이하는 것이 좋다.
체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 된다. 족욕을 통해 편안한 심신 상태를 만드는 것도 좋은 방법이다.
◇ “이 조명, 온도, 습도…” 완벽한 삼박자
열대야 불면증을 극복하기 위해서는 이 세 가지의 환경이 중요하다.
먼저 잠들기 전 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용하는 것이 바람직하다.
스마트폰, 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하므로 사용을 최소화해야 한다.
여름철 침실의 적정 온도는 25~26도, 습도는 50~60%가 적당하다.
잠들기 전 침실의 창문을 열어 환기하고, 적정 온도의 에어컨이나 선풍기를 사용해 미리 시원한 환경을 만들어야 한다.
선풍기는 바람을 타고 실내 미세먼지가 호흡기로 유입될 경우 목이 붓는 등 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 작동 시 회전 모드로 설정하고 바람은 아래로 향하게 하는 것이 좋다. 특히 호흡기 질환을 앓고 있는 사람은 급성 호흡곤란을 겪을 수 있으므로 주의가 필요하다.
에어컨 사용 시 너무 낮은 온도로 설정하거나 밤새 가동하는 것은 좋지 않다. 차가운 공기와 건조함이 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으키거나 호흡기 질환을 유발할 수 있다. 22도 이하로 설정하는 것은 피하고, 2~3시간 후 꺼지도록 예약 설정을 하는 것이 바람직하다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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