미국영양학회가 과일 27종의 ‘영양소 밀도’를 평가한 자료가 있다. 이 자료에 따르면 키위가 1위다. 영양소 밀도란 식품 100g당 필수영양소 함량을 열량으로 나눈 수치를 말한다. 높을수록 영양소가 풍부하다.
몸에 좋다고 알려진 사과가 3.5점, 블루베리가 4.3점을 받았다. 그린 키위는 15.2점 골드키위는 무려 20.1점을 받으며 영양소 1위 과일의 영예를 차지했다.
◇ 다이어트에 좋은 키위
키위 1개당 열량은 약 57kcal이다. 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 또한 건강한 다이어트를 하기 원하는 사람에게도 좋은 과일이다. 키위에는 식이섬유가 많다. 식이섬유가 풍부하다고 소문난 사과보다 더 많다. 특히 수용성 식이섬유는 혈액에 녹아 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 수용성 식이섬유는 키위 껍질 부위에 많기 때문에 껍질 부분까지 긁어먹는 것이 좋다.
키위는 혈당지수(GI)가 낮은 과일이다. 혈당지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표다. GI 지수가 낮은 식품일수록 혈당을 급격히 상승시키지 않고 장기간 포만감을 유지한다.
GI 수치 55를 기준으로 이하일 경우, 혈당을 많이 올리지 않는 식품으로 본다. 그린 키위는 GI 51, 썬 골드키위는 GI 48, 루비레드는 GI 49로 세 품종 모두 혈당을 많이 올리지 않는다. 참고로 바나나는 GI 58, 수박은 GI 72를 기록했다.
◇ 항산화의 왕 키위
키위는 몸속 세포의 산화를 늦춰 노화를 지연시키는 항산화 성분도 풍부하다. 노화의 주범인 유해산소를 줄이는 능력이 다른 과일과 채소에 비해 월등히 높다.
식사로 고기를 먹었다면 후식으로 키위를 먹는 것을 추천한다. 키위에는 단백질 소화를 돕는 성분이 들어있다. 바로 천연 소화효소 액티니딘이다. 액티니딘은 동물성 단백질은 물론 콩단백질 소화능력까지 향상시킨다.
◇ 성장기 어린이에게도 좋은 키위
키위에는 비타민, 칼슘, 칼륨, 엽산 등 영양소가 많다. 그중에서도 특히 글루탐산, 아르기닌 성분은 성장호르몬의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 성장기 어린이에게도 도움이 된다. 특히 엽산은 임신부에게 꼭 필요한 영양소다. 태아의 뇌신경, 척추신경 형성에 중요하다. 엽산은 특히 골드키위에 많이 들어있다.
키위에 비타민이 풍부하다는 사실은 말할 것도 없다. 키위 한 개만 먹어도 성인 기준 일일 비타민C 권장량을 충족할 수 있다. 썬 골드키위 100g엔 비타민 C 152mg 포함됐다. 비타민 C는 백혈구 기능을 강화해 면역력을 높여주고 감염성 질환을 예방한다.
◇ 스트레스 줄여주는 키위
키위는 몸에 좋을 뿐 아니라 정신 건강에도 좋은 ‘멘탈 케어 푸드’이다. 스트레스 해소와 정서 관리에 좋은 영향을 준다. 키위 속 비타민 C는 아미노산의 일종인 트립토판을 세로토닌으로 전환한다.
세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라 불린다. 긍정적인 감정을 이끌어 행복감을 높이고 피로감 해소에 도움을 준다. 또 세로토닌은 숙면에 필요한 멜라토닌을 전환하는 데 도움을 줘 숙면을 취하게 한다.
영양소가 풍부하고 다양한 효능을 가진 키위를 고를 때 두 가지 방법이 있다. 키위의 신맛도 즐기며 후숙해 오래 먹고 싶다면 약간 단단한 키위를 고른다. 하지만 당장 달콤하고 부드러운 키위를 먹고 싶다면 겉이 살짝 말랑한 것을 고르면 된다.
키위의 적정 보관 온도는 0℃로 냉장고에 넣어 두면 더 익지 않고 현 상태를 유지한다. 딱딱한 키위를 빨리 후숙하고 싶다면 실온에 며칠간 보관하면 된다. 숙성할 때 비닐에 사과, 바나나를 같이 넣으면 에틸렌 가스가 나와 키위가 더 빨리 익는다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
