많은 사람들이 체중 관리를 위한 식이 조절을 하게 되면 건강한 식사를 목표로 한다. 그렇다 보니 식사 중간에 먹던 과자나 빵 같은 간식들을 제한한다. 하나 정도는 가볍게 먹었던 초콜릿이나 사탕까지도 최대한 피한다.
하지만 오히려 다이어트를 위한 식이조절을 할 때는 건강하고 적절한 간식이 필요하다. 식사량을 줄이게 되면 영양소 또한 부족할 수 있다. 이때 건강한 간식으로 필요한 영양을 보충할 수 있다.
또 허기가 지는데 계속 참다 보면 식사 시간에 다른 보상을 원하게 된다. 오히려 저녁 식사를 과식하게 되거나 건강식보다는 먹고 싶은 걸 찾게 되는 것이다. 그렇기 때문에 열량이 높지 않고 포만감이 있는 간식을 먹게 되면 식단 관리에도 도움을 준다. 체중 관리를 시작할 때 먹으면 좋은 간식들을 알아보자.
간식을 선택할 때는 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 적절히 포함된 것을 고르는 게 중요하다. 이런 영양소는 포만감을 오래 유지하게 해주고 혈당을 안정적으로 유지한다.
되도록 원재료로 되어있어 직접 준비할 수 있는 간식이 좋다. 불가피하게 사 먹을 때는 포장지에 적힌 영양 정보를 확인해야 한다. 저지방, 천연 같은 용어들이 있더라도 실제 설탕, 나트륨, 지방은 얼마나 들었는지 체크해야 한다.
◇ 체중 조절에 좋은 간식 추천
1) 고구마
고구마는 베타카로틴, 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에 좋다. 식이섬유도 풍부해 소화 촉진에 도움을 준다.
특히 고구마는 100g당 칼슘 20㎎을 가지고 있다. 고구마 칼슘은 몸에 흡수가 잘 되어 효율이 높다. 다만 많이 먹으면 장내 미생물의 발효 때문에 배에 가스가 찰 수 있다. 찐 고구마 기준으로 100g에 163kcal다.
2) 방울토마토
방울토마토는 열량이 낮고 포만감이 상당해 간식으로 좋다. 국립농업과학원에 따르면 방울토마토 100g당 25kcal다. 그리고 함유된 당도 적기 때문에 혈당 조절에도 유리하다. 식이섬유까지 많아 포만감이 좋고 변비에 도움이 된다.
토마토가 항암에 좋다는 말이 있다. 토마토에 함유된 라이코펜은 세포의 산화를 막는다. 암, 심혈관 질환 예방에 기여하고 노화를 늦춘다.
3) 바나나
바나나도 간단하게 먹을 수 있는 간식이다. 칼륨이 풍부하기 때문에 몸의 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋다. 또한 에너지를 빠르게 공급하기 때문에 운동 전후에 먹을 간식으로도 좋다.
다만 다른 과일에 비해 탄수화물 함량과 당 함량이 높기 때문에 적절한 양을 섭취하도록 해야 한다. 바나나는 100g당 77kcal다. 당류는 약 14g, 탄수화물은 20g을 포함하고 있다. 방울토마토는 당류 약 4g, 탄수화물은 6g이다.
4) 초콜릿과 땅콩버터
체중 조절에 안 어울리는 음식이라 느껴지지만 ‘다크 초콜릿’과 ‘무설탕 땅콩버터’는 괜찮다. 시중에 판매되는 설탕이 많이 들어간 것과 다르다. 요즘에는 체중 조절용 식품이 많이 나온다. 시판되는 것을 구하기 어렵다면 집에서 간단하게 무설탕 땅콩버터를 만들 수 있다. 땅콩을 프라이팬에 살짝 볶은 후 식물성 오일을 넣고 믹서기에 갈면 된다.
다크초콜릿은 플라보노이드와 같은 강력한 항산화 물질이 풍부해 세포 손상을 방지하고, 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 땅콩잼은 단백질과 불포화 지방이 풍부해 근육 형성과 심장 건강에 좋다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 된다.
다만 둘 다 다른 간식에 비해 칼로리가 높아 자주 많이 먹는 것은 체중 조절에 효과가 없을 수도 있다.
5) 블루베리
블루베리는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 뇌 기능을 향상하고, 노화 방지에 효과적이다. 블루베리의 칼로리 또한 100g당 43kcal로 낮은 편이다. 식이섬유도 풍부하기 때문에 포만감에 도움을 준다.
6) 견과류와 씨앗
호두, 아몬드 등 견과류는 불포화 지방산이 많다. 비만, 혈관병의 위험 요인인 중성지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈관의 지방을 없애 피가 잘 돌도록 도와 심장병, 뇌졸중 위험을 덜어준다. 포만감이 있어 저녁 과식을 막는 효과도 있다. 다만 많이 먹으면 지방이라 살이 찔 수 있기 때문에 적게 먹어야 한다. 견과류는 유통기한을 잘 확인하고 보관에 신경 써야 한다.
씨앗류도 역시 간식으로 섭취하기 좋다. 호박씨에 들어있는 마그네슘은 몸을 이완시켜 숙면을 취하는 데도 도움을 준다. 치아씨드는 물을 흡수하는 성질이 있어 포만감을 크게 한다. 치아씨드는 요거트에 섞어두거나 불려서 먹을 수 있다.
오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
