하루 30분, 올바른 걷기 운동으로 관절·척추 건강을 지키자

[글로벌에픽 이수환 CP] 건강을 지키기 위해 꾸준한 운동이 필요하다는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 일상 속에서 운동을 꾸준히 실천하는 일은 생각보다 쉽지 않다. 헬스장에 가거나 전문 장비를 이용해야 한다는 부담감, 바쁜 하루 속에서 운동할 시간을 따로 내야 한다는 심리적 장벽이 이를 가로막곤 한다.

이러한 측면에서, 꾸준한 운동을 실천할 수 있는 방법으로 걷기 운동을 선택하는 분들이 많다. 걷기 운동은 특별한 장비나 시설이 필요하지 않고, 누구나 언제 어디서든 할 수 있고 부상의 위험도 적은 장점이 있기 때문이다.

문화체육관광부에서 조사한 국민생활체육조사에 따르면, 우리나라에서 가장 인기 있는 운동은 ‘걷기’로 그 참여율이 37.2%에 달한다고 한다. 실제로 진료실에서 어떤 운동을 하시는지 여쭤보아도 걷기 운동을 이야기하시는 분들이 상당히 많다는 걸 느낀다.

그렇다면 걷기 운동이 무릎 관절이 미치는 영향은 어떨까? 무릎의 연골은 직접 연결된 혈관이 없기 때문에 관절액의 순환을 통해 영양분을 공급받는다. 걷기 운동은 관절과 연골에 반복적인 압력을 가해주며 관절액의 순환을 촉진시키는데, 이 과정에서 연골의 기능을 보존하고 회복을 돕게 된다.
또한 무릎은 무릎 주변 근육을 통해 관절의 안정성을 얻게 되는데, 꾸준한 걷기 운동을 통한 무릎 주변 근육의 강화는 관절을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 운동을 통한 체중 감소 또한 무릎 관절에는 큰 이득이다. 일반적으로 체중이 10% 줄어들면 관절염 등으로 인한 무릎 통증도 30% 정도 감소하는 것으로 알려져 있다.

이러한 긍정적인 영향은 척추 건강에도 유사하게 나타난다. 척추의 디스크는 관절의 연골과 마찬가지로 반복적인 압력을 통해 영양분을 공급받기 때문에, 걷기 운동을 통해 지속적인 자극을 가해주는 것은 디스크 건강에도 도움이 된다. 걷기 운동은 하체의 근육뿐 아니라 척추 주변의 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 되는데, 이를 통해 척추의 안정성을 얻어 척추를 더 건강하게 유지할 수 있다.

관절과 척추의 건강을 유지하기 위해 가장 추천되는 걷기 운동 방법에 대하여도 다양한 연구들이 이루어져 왔다. 보통 가장 궁금해하시는 부분은 운동 시간이다. 무릎 관절과 척추에서 시행한 연구에서 추천되는 운동 시간은 비슷하게 나타나는데, 한 번에 걷는 시간이 30분을 넘어가면 관절과 척추에 가해지는 압력이 늘어나고 통증을 느끼는 경우도 많아지는 것으로 연구되어, 30분을 걷고 나면 충분한 휴식을 취하는 것이 권고된다. 물론 30분을 걷지 않았을 때에도 불편함이 느껴진다면, 참으면서 더 걷지 말고 충분히 휴식하는 것이 좋다.

올바른 자세를 유지하는 것도 걷기 운동에서 중요한 요소 중 하나이다. 걸을 때는 어깨에는 힘을 빼고, 허리를 곧게 편 상태로 10~15m 앞을 보는 느낌으로 자연스러운 보폭으로 걷는 것이 좋다. 올바른 자세를 유지하며 관절과 척추에 적당한 압력이 가해지도록 하기 위해서는, 경사지나 계단이 많은 길보다는 평지에서 걷는 것이 더 추천된다.

운동을 꾸준하게 지속하는 것 또한 중요하다. 처음부터 너무 오랜 시간 걷게 되면 통증 등의 문제가 생기기도 하고, 꾸준히 지속하기도 쉽지 않다. 처음에는 짧은 시간으로 몸에 무리가 가지 않도록 시작하여, 내 몸의 반응을 확인해가며 걷는 시간을 조금씩 늘려가 보는 것이 더 오래, 건강하게 운동할 수 있는 방법이다.

운동을 꾸준히 지속하는 것은 생각보다 쉽지 않지만, 걷기 운동은 누구나 부담 없이 시작할 수 있는 좋은 선택이다. 처음부터 무리하게 오래 걸을 필요는 없다. 하루 10분이라도 가볍게 걷는 습관을 들이면, 몸이 적응하면서 자연스럽게 더 오래 걸을 수 있게 된다. 걷기 운동으로 시작한 작은 변화가 쌓이면, 어느새 관절과 척추 건강은 물론 전반적인 체력과 삶의 활력까지도 얻을 수 있을 것이다.
도움말 : 바른본병원 이승열 정형외과 전문의

[글로벌에픽 이수환 CP / lsh@globalepic.co.kr]